MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
 
Los métodos de trabajo fundamentalmente son cuatro, aunque también existen métodos mixtos:

1.- MÉTODO CONTINUO

Este procedimiento coorresponde a la resistencia aeróbica. El método se desarrolla mediante un ejercicio continuo (carrera, natación, bicicleta, etc…) sin interrupción, a lo largo del tiempo de esfuerzo que en cada caso se considere necesario.
La carrera continua se refiere a esfuerzos realizados a partir de 15' hasta 2h., y excepcionalmente hasta más (como en el maratón), siendo mínimos los efectos producidos por los esfuerzos de menor duración.
El ritmo de la carrera se controla con las pulsaciones no debiendo ser estas inferiores a las 130 p/m ni superiores a las 160-170 p/m.

Se pueden hacer distintos tipos de continuos:

*Continua uniforme; siguiendo siempre el mismo ritmo, denominándose según su intensidad lenta, media y rápida.

*Continua variable, con cambios de intensidades siendo por tanto las pulsaciones por minuto oscilantes desde las 130 p/m hasta las 180-190 p/m que se alcanzarán en los tramos de más intensidad.

*Fartlek; carrera continua con constantes cambios de ritmo provocados por las alteraciones del terreno, con lo que se realizará normalmente al aire libre.

2.- MÉTODO INTERVÁLICO.
 
Entrena la resistencia aeróbica y anaeróbica.
Se van alternando las fases de carga y descanso. Las fases de carga se realizarán al 70-80%, y las recuperaciones dependen de las intensidades de la cargas pero nunca son completas. La recuperación correcta se controla con la frecuencia cardíaca, descansando hasta las 120-130 p/m

3.- ENTRENAMIENTO TOTAL.
 
Entrenamiento que se desarrolla en la naturaleza y en el cual se realizan paradas durante el esfuerzo, pero no para descansar sino parar realizar otro tipo de ejercicio, según los objetos de que dispongas y que puedas utilizar: en la naturaleza (árboles, charcos, piedras, cuestas, etc…) y de forma organizada (balones medicinales, espalderas, cuerdas, etc…)

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

1.- AUTOCARGAS

Son ejercicios para el desarrollo de la fuerza en los que la resistencia o carga a soportar o mover es el peso del propio cuerpo o una parte de él.
Son los ejercicios ideales para comenzar un plan de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza y los mejores ejercicios tanto para niños y adolescentes no entrenados, como para la tercera edad.
Ejemplos: ejercicios de abdominales y lumbares, planchas, sentadilla, etc.

2.- EJERCICIOS POR PAREJAS

En este caso, la carga con la que realiza el ejercicio es el peso de una pareja.
Serían los ejercicios ideales como siguiente paso en el entrenamiento de fuerza después de haber desarrollado la misma con ejercicios de autocarga.
Es importante tener en cuenta que alguno de estos ejercicios pueden suponar una carga muy elevada para nuestra musculatura y articulaciones.
Ejemplos: llevar a caballito, tumbado elevar con los pies, coger en brazos, cargar a la espalda, etc…

4.- MULTISALTOS

Consiste en realizar diferentes ejercicios de salto en todas sus variantes: desde parado/carrera previa, frontal/lateral, en horizontal/en vertical, 1 pierna/2 piernas, etc.
Sirven principalmente para el trabajo de la fuerza explosiva (fuerza velocidad) en la musculatura del tren inferior (piernas).
Es necesario una base de desarrollo de la fuerza para poder realizar este tipo de entrenamiento, ya que puede ser muy agresivo para la columna vertebral y las articulaciones de las piernas (especialmente la rodilla) ya que en cada apoyo, nuestras rodillas no soportan el peso de nuestro cuerpo, sino ese mismo peso multiplicado por 2, 3, 4 o más.

5.- MULTILANZAMIENTOS

Al igual que el anterior, consiste en realizar lanzamientos de forma diversa: 1 mano/2 manos, variando posicición inicial, lateral/frontal/de espaldas, variando el peso del objeto a lanzar, etc…
Normalmente, se utilizan balones medicinales (que habitualmente van desde 1 Kg. hasta los 5 Kg,)
También como en el caso de los multisatos, se necesita una base anterior de fortalecimiento de la musculatura del tren superior (brazos, hombres, pecho, espalda) que es la parte del cuerpo más implicada en este tipo de ejercicios.

6.- SOGRECARGAS

Todos estos métodos consisten en realizar ejercicios de trabajo muscular de diferentes partes de nuestro cuerpo, soportando o moviendo cargas externas a nuestro organismo y que no sean otra persona. Según cuál sea esa carga externa, podemos diferenciar entre:

6.1.- Ejercicios con gomas

Este tipo de entrenamiento consiste en realizar ejercicios de diferentes gurpos musculares, sujetando o anclando uno o más extremos de una extremidad a una goma de latex de entre 2 y 4 metros de larga. Estas gomas, en función de su grosor, ejercerán más o menos esistencia contra nuestro movimiento.
El principal aspecto positivo de este trabajo es que las gomas pueden llevarse en cualquier sitio y por tanto son cómodas y muy económicas.
Los beneficios que nos aporta el entrenamiento con gomas son una mejora de la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia y la elasticidad. Trabajando con gomas conseguiremos una buena base muscular. Su ejecución es menos agresiva que las pesas convencionales, por lo que corremos menor riesgo de lesiones. También son una herramienta utilizada en terapias de rehabilitación debido a lo poco agresivas que son con nuestro organismo y por los resultados que aportan. Desde luego que si lo que queremos es un aumento del tamaño de nuestra musculatura este no es el método, pues simplemente es una forma de tonificación y mantenimiento muscular.
Como aspecto negativo, diremos que las gomas son limitadas, pues tienen un tope en lo que a carga y resistencia se refiere, por lo que una vez superado no se puede añadir más, hecho que no ocurre con el peso libre y generalmente tampoco con las máquinas.

6.1.- Máquinas

Se utilizan máquinas compuestas por diversas poleas para poder movilizar cargas representadas por placas de hierro de diversos pesos. Este método permite iniciarse en el trabajo específico de fuerza con movimientos cerrados que centran el trabajo en una parte concreta de nuestro cuerpo.

6.2.- Peso libre (pesas)

Se realizan diferentes ejercicios cargando con un peso externo libre (mancuernas, barra con discos, etc.) que permite gran libertad de movimientos lo que produce un trabajo de grupos musculares más amplios que en el caso de las máquinas y mejorando la coordinación entre los músculos y dentro del propio músculo, entre las fibras musculares que lo forman (muy importante para poder render mejor en cualquier deporte).
Este sería el ultimo método a utilizar en el desarrollo de la fuerza, por lo que necesita una experiencia anterior adecuada y es un método desaconsejable antes del final de la adolescencia o inicio de la juventud.

Motivación y superación de un hijo discapacitado en la prueba de Triatlón

Sin duda uno de los vídeos más emotivos que he encontrado nunca en Youtube (ni en ningún sitio), que resume una historia de amor y superación de un padre por su hijo discapacitado.

Nada tiene que ver con el marketing ni con muchos de los temas que nos vende los medios de comunicación, pero me ha dejado tan impactada que quería compartirlo con todas vosotras. Ver como un padre de 60 años acompaña a su hijo (que no puede ni moverse, con parálisis cerebral desde su nacimiento) a realizar el Ironman de Australia-

Por cierto, para los no iniciados, deciros que un Ironman consiste aproximadamente en 4km nadando, 180km en bici y 42.5 km corriendo. Suele comenzarse al alba y terminarse bien entrada la noche.

Después de hacerlo solo año tras año, decidió compartir la experiencia con su hijo y estuvo entrenando junto a el durante muchos años hasta que un día se vio preparado y se inscribieron en el Ironman de Australia. Lo que se ve en este video de apenas 5 minutos es absolutamente emocionante. Una prueba de superación y de amor como no he visto jamás. Deporte, superación y amor a los tuyos por encima de todo lo demás.

Y me encantaría decir que soy capaz de imaginar la sensación de orgullo y de satisfacción de ese hijo al ver que su padre ha logrado el objetivo, y que lo han compartido juntos.

En fin. Sin palabras. Espectacular.

Higiene postural

10 NORMAS PARA MANTENER UNA ESPALDA SANA:

1. Mantente activo y evita estar todo el día sentado. De lo contrario, perderás fuerza en la musculatura de la espalda y aumentará el riesgo de que te duela.

2. Haz ejercicio habitualmente: nadar, correr o ir en bici te pondrán en buena forma física. Los ejercicios de gimnasio pueden además hacer que la musculatura de tu espalda sea potente, resistente y flexible. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno.

3. Calienta tus músculos antes de hacer ejercicio y estíralos al terminar. Si compites en algún deporte, sigue escrupulosamente los consejos de tu entrenador para evitar tener problemas de espalda.

4. Cuando tengas que estar sentado:

a) Hazlo lo más atrás posible en la silla y mantén el respaldo recto.
b) Mantén la espalda relativamente recta y los brazos o codos apoyados.
c) Cambia de postura frecuentemente e intenta levantarte cada 45-60 minutos.
d) Cuando estudies, siéntate de la manera descrita y si vas a estar sentado mucho tiempo, usa un atril.
e) Si el mobiliario escolar te impide sentarte correctamente, díselo a tu profesor.

5. Cuando uses el ordenador, coloca la pantalla frente a tus ojos y a la altura de tu cabeza.

6. Si la espalda te molesta en la cama, díselo a tus padres.

7. Para transportar el material escolar:

a) Utiliza la cabeza en vez de la espalda: intenta transportar el menor peso posible y deja en casa (o en las taquillas del colegio o instituto), todo aquello que no vayas a necesitar.
b) Utiliza un transporte con ruedas y de altura regulable.
c) Si no, usa una mochila de tirantes anchos y pásalos por ambos hombros. Lleva la mochila tan pegada al cuerpo como puedas y relativamente baja (en la zona lumbar o entre las caderas, justo por encima de las nalgas).
d) Evita llevar más del 10% de tu propio peso.

8. No fumes. No lo necesitas y, además de envenenar tu salud, también aumenta el riesgo de que te duela la espalda.

9. Si te duele la espalda, díselo a tus padres y consultad al médico sin perder tiempo; cuanto antes se tomen las medidas necesarias, mejor.

10. Si te duele la espalda, no te derrumbes. Es muy probable que no tengas nada grave y sólo se deba a que tus músculos no están trabajando bien. Evita el reposo, lleva una vida lo más normal posible y mantente tan activo como puedas para que vuelvan a funcionar correctamente.

Clica aquí: Higiene postural

Juegos Olímpicos de Londres 2012

 Londres 2012

Del brillo del baloncesto, waterpolo y balonmano al fiasco del fútbol:
 

• Las históricas medallas del waterpolo y balonmano femeninos, lo más positivo 
• El baloncesto no falla y se planta en la final por segundos Juegos seguidos 
• En la parte negativa, el fútbol que se fue sin marcar ni un solo gol en el torneo 

De las 17 medallas que España logró en los Juegos de Londres, tres de ellas llegaron desde los deportes de equipo. Lo más destacado vino del baloncesto masculino con su segunda medalla de plata consecutiva y los equipos de waterpolo femenino, con plata en su debut olímpico, y el balonmano femenino, con bronce en su retorno a los Juegos.

La delegación española se va de Londres con 3 oros, 10 platas y 4 bronces, además de 30 diplomas, de los que ocho fueron cuartos puestos, medallas que se escaparon por poco.

La mayor parte de las medallas vinieron del agua, el 70 por ciento y del deporte femenino, que logró casi el 65 por ciento. Con el final de los Juegos llega el momento del balance, en esta parte, dedicado

 a los deportes de equipo.